Espero que ya has leído el artículo anterior, si no es así, te animo a que lo haggis, ya que este se basa en los cimientos de aquel. De todas formas, voy a repasar brevemente los puntos clave antes de entrar en la parte más importante. Si ya lo has leído, puedes saltarte el siguiente párrafo.
Anteriormente, establecimos que la ansiedad es una emoción, lo que significa que es una etiqueta que usamos socialmente (es decir, miedo, enfado, frustración, desesperación, etc.) para comunicar nuestros pensamientos y sensaciones físicas en una situación específica. También explicamos que esto ocurre a través del condicionamiento clásico (aprender asociando eventos y reacciones), y que el miedo (y cualquier experiencia, emoción, etc.) puede generalizarse. Para ejemplificar cómo funciona esto en la ansiedad, usamos el ejemplo de una experiencia negativa durante una presentación en clase que rápidamente se generalizó en ansiedad al levantar la mano para responder preguntas en clase, o al tener que afrontar otra presentación.
Con esto cubierto, quiero presentar cómo y por qué se mantiene la ansiedad. Al fin y al cabo, para eso acudent muchas personas a terapia:
- Para entender por qué continúan comportándose como lo hacen (mantenimiento).
- Para saber cómo cambiar su comportamiento y así mejorar su calidad de vida.
Exponerse, Escapar y Evitar (EEE)
Quiero que recuerdes estas tres palabras: exponerse, escapar, evitar. Estos tres comportamientos son los elementos centrales que mantienen la ansiedad, y los que nos permiten regularla o reducirla. Usando el gráfico de abajo y el ejemplo de la presentación en clase, ejemplificaré cómo funciona cada uno de ellos.
Al principio de la curva, tienes una situación (presentar frente a la clase) que has asociado con pensamientos y sensaciones corporales desagradables (corazón acelerado, sudoración en las manos). A medida que se acerca el momento de la presentación, empiezas a tener pensamientos catastróficos: “se van a burlar de mi”, “se me van a olvidar las palabras”, “mis padres se van a decepcionar”.
Estos pensamientos siguen el camino de la línea roja, o lo que pensamos que pasará. Son particularmente aterradores porque anticipan un peligro inminente.
Pero, demos un paso atrás por un momento. En este punto, ¿tienes alguna prueba de que estos pensamientos son verdaderos? Lo más probable es que no; es una reacción basada en experiencias pasadas desagradables que no tienen por qué repetirse. Sin embargo, a menudo caemos en la tentación de escapar.
Aunque escapar de la presentación permite que la ansiedad se reduzca (por ejemplo, yendo a la enfermería y fingiendo estar enfermo), la ansiedad no vuelve a donde solía estar. En cambio, la próxima vez que tengas que presentar frente a la clase, la ansiedad será significativamente mayor. Aunque la consecuencia a corto plazo es un alivio, la consecuencia a largo plazo es una situación peor que donde empezaste, haciéndote más propenso a recurrir a la evitación. La próxima vez, puede que decidas ni siquiera presentarse. La lógica parece clara: sin presentación no hay ansiedad; sin ansiedad no hay sufrimiento.
Pero… ¿qué pasa con tus notas? ¿Qué pasaría si en lugar de una presentación de clase fuera una cita con alguien que realmente te gusta, o tener que estar presente en el hospital cuando un ser querido está enfermo?
De lo que la mayoría de la gente no se da cuenta es de la parte verde de la curva: «lo que realmente sucede». Verás, la ansiedad, como cualquier experiencia emocional, es finita. Tu cuerpo no es capaz de mantener un nivel de alerta tan alto durante un período tan largo, por lo que eventualmente se reducirá.
Ahora bien, esto es obviamente más fácil de decir que de hacer, pero saber que es verdad puede animarte a involucrarte con la última palabra: exponerse. Verás, la única razón de la ansiedad en este escenario fue una mala experiencia durante una presentación en clase. ¿Qué crees que pasaría con tus niveles de ansiedad si hicieras otra presentación en clase y realmente saliera bien? O, al menos, ¿no tan mal como pensabas? ¿Habría necesidad de anticipar consecuencias tan nefastas y apocalípticas?
Normalizar el estado de ansiedad
El propósito principal de estos dos artículos era educar, pero también normalizar el elemento final de la curva. Si miras de cerca el final, hay una línea ondulada que a menudo se pasa por alto. Como psicólogo que ayuda a las personas a entender y manejar su ansiedad, esta es la parte más importante, porque trata la premisa que todos estos «tratamientos contra la ansiedad» no logran abordar: la ansiedad, como todas las emociones, es innata a la experiencia humana y no se puede eliminar.
Experimentamos altibajos de ansiedad desde el momento en que nacemos hasta el día en que morimos. La clave está en entender cuándo el sistema de alarma se está activando innecesariamente.
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