Ni siquiera hemos llegado a la mitad del año y ya empiezas a sentirte culpable. Te está costando encontrar la fuerza de voluntad para entrenar para el maratón de Navidad. Sabes que deberías hacerlo, pero todas las noches acabas tumbado en el sofá viendo otro episodio de The Pitt en lugar de salir a entrenar (yo mismo estoy volviendo a ver Smallville, así que estamos juntos en esto).
A estas alturas, probablemente te estés preguntando por qué no eres capaz de reunir suficiente “fuerza de voluntad” y la vergüenza empieza a aparecer. Es muy probable que creas que, si tan solo te esforzaras más y tuvieras más autodisciplina, dejarías de ver Instagram y TikTok, empezarías a hacer ejercicio o terminarías ese proyecto que llevas posponiendo semanas.
Pero quiero que te detengas ahí mismo. Antes de que empieces a etiquetarte como “desmotivado” o “vago”, quiero que mires la habitación en la que estás sentado.
Por qué gana el sofá
La razón por la que el sofá gana no tiene tanto que ver con tu falta de “fuerza de voluntad” como con el “coste de respuesta.”
Cada comportamiento (acción) tiene una “etiqueta de precio”. En cualquier entorno, solemos dirigirnos hacia la opción más barata disponible que satisfaga nuestras necesidades (como esa parada “rápida” en la sección de rebajas de Zara). En este momento, el sofá parece cálido, acogedor (especialmente después de un largo día de trabajo), el mando está al alcance de la mano, el algoritmo de HBO ya tiene preparado el “siguiente episodio” y es probable que tu perro te esté haciendo ojitos para acurrucarse contigo en el sofá.
Por el contrario, tus zapatillas apestosas probablemente están fuera de la vista, está lloviendo y seguramente tienes agujetas de los 5 km de anoche.
No elegimos el sofá porque seamos “vagos”, lo elegimos porque el entorno ha sido optimizado para ello. El sofá ofrece comodidad y entretenimiento con una inversión de bajo coste, mientras que el salir a entrenar es de alto coste y tiene un refuerzo demorado (no sentirás la satisfacción de completar el maratón hasta dentro de unos meses). En una batalla, es muy difícil vencer la tentación.
El Arquitecto Ambiental
Ahora que entendemos que nuestro comportamiento está dictado por nuestro entorno, tenemos dos opciones:
- Seguir siendo la víctima y continuar viendo la televisión, o
- Convertirnos en un arquitecto ambiental que facilite el cambio.
Ser un arquitecto significa redirigir el foco del cambio de uno mismo a nuestro contexto. No necesitas más disciplina o fuerza de voluntad, necesitas reducir el coste de los comportamientos deseados y aumentar el coste de los que compiten con ellos. La regla del arquitecto conductual es sencilla: si queremos cambiar nuestro comportamiento, debemos cambiar nuestra relación con el entorno y, si es posible, cambiar el entorno mismo.
Control de Estímulos: Los anuncios silenciosos
Si el “coste conductual” es el precio de una acción, los estímulos son los anuncios publicitarios. Tu entorno nunca está en silencio; está constantemente “susurrando sugerencias”. El sofá te invita a “sentarte” y las notificaciones de tu teléfono a “deslizar la pantalla”. Para cambiar tu comportamiento, debes hacer modificaciones para que las señales “buenas” sean imposibles de ignorar y las “malas” sean imposibles de ver. ¿Qué cambios podemos hacer en nuestro entorno? Aquí te dejo algunas ideas:
- Prueba a desenchufar la televisión antes de irte a dormir y esconde el mando en un armario. Esto aumentará el coste: tendrás que encender la televisión y esperar a que se configure antes de empezar. Estás añadiendo obstáculos a la secuencia.
- Cierra la sesión de tu cuenta de Instagram y elimina el acceso directo de tu pantalla de inicio; los segundos extra aumentan el coste y reducen la tentación.
- Coloca tus zapatillas de correr en la entrada y ten la ropa lista. Esto reduce el coste de iniciar la secuencia.
Para hacerlo aún más sencillo, puedes decidir preparar una mochila con tu ropa de deporte para entrenar antes de llegar a casa, eliminando al sofá como competidor casi por completo.
La conclusión
Así que, la próxima vez que te encuentres atrapado en el sofá, no culpes a tu carácter; mira a tu entorno y pregúntate: ¿para qué está optimizado? No eres “vago”, simplemente estás respondiendo a tu contexto.
Como psicólogo conductual y experto clínico, debo añadir una advertencia: el cambio de comportamiento es un proceso complejo y esta no es una solución única para todos. Sin embargo, te animo a que te preguntes cómo influye tu contexto en tus decisiones y cómo te impide realizar los cambios que deseas en tu vida.
La próxima vez que alguien te pregunte por qué dejaste el gimnasio después de tres meses, simplemente dile: “No soy yo, es mi sofá”.
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